Cet article va changer tes nuits 🌙

14 BONNES PRATIQUES POUR AVOIR UN SOMMEIL RÉPARATEUR
Ne pas bien dormir ou dormir trÚs peu, ne pas avoir un vrai sommeil réparateur peut avoir de nombreuses conséquences négatives sur notre corps, notre mémoire, notre humeur.
Suivez nos conseils pour un sommeil réparateur afin que votre corps et votre esprit soient en pleine forme pour attaquer une nouvelle journée dans la bonne humeur.



1/ SE COUCHER À HEURE FIXE
Se coucher à heure fixe est une rÚgle de base du sommeil. Cela permet de réguler les bonnes hormones du sommeil et de tomber plus facilement dans les bras de Morphée. Notre corps anticipe et programme les mécanismes qui vont nous permettre de nous endormir.


2/ S'ENDORMIR AVANT MINUIT
Le sommeil n'est pas identique du coucher au matin. Il est composĂ© de cycles au cours desquels le sommeil lĂ©ger, le sommeil profond et le sommeil paradoxal (pĂ©riode d'intense activitĂ© cĂ©rĂ©brale pendant laquelle nous rĂȘvons) se succĂšdent dans une proportion qui Ă©volue au cours de la nuit. Au dĂ©but de la nuit et jusqu'Ă  3-4 heures du matin, le sommeil profond est plus abondant. En revanche, la deuxiĂšme partie de la nuit jusqu'au rĂ©veil est plus riche en sommeil lĂ©ger et en sommeil paradoxal. Le sommeil profond Ă©tant trĂšs rĂ©cupĂ©rateur, la premiĂšre partie du sommeil compte "double", donc les heures avant minuit si vous vous couchez Ă  22h.


3/ PLUS D'ÉCRANS APRÈS 20 HEURES
Les écrans sont vos pires ennemis. Evitez les ordinateurs, tablettes, smartphones .... à cause de la lumiÚre bleue trÚs excitante, proche de la lumiÚre du jour. Pas de films à suspense, de jeux vidéo, de comptes.... Avant de vous coucher, optez pour un petit rituel apaisant (tisane, démaquillage, livre ou magazine) !


4/ PRATIQUER UNE ACTIVITÉ PHYSIQUE ET INTELLECTUELLE DANS LA JOURNÉE
Il faut se fatiguer ! L'exercice physique régulier est bon pour le sommeil. Il a de multiples propriétés : anxiolytique, antidépressive et analgésique. Il favorise la libération d'endorphines, qui sont des morphines produites naturellement par l'organisme. L'activité physique permet également de synchroniser l'horloge interne.
Une alternance marquée de repos et d'activité entre le jour et la nuit stabilise les rythmes circadiens, tout comme l'exposition à la lumiÚre, qui facilite l'endormissement et le maintien du sommeil.


5/ ÉVITER LES STIMULANTS AVANT DE SE COUCHER
Café, thé, vitamine C, sodas caféinés, cigarettes, etc.
Tout le monde sait que boire du cafĂ© ou du thĂ© le soir peut rendre l'endormissement difficile... Il en va de mĂȘme pour les boissons gazeuses riches en cafĂ©ine et le chocolat, dont certains alcaloĂŻdes ont un effet excitant.
Méfiez-vous également du thé vert, qui peut contenir beaucoup de caféine, de la nicotine et des aliments sucrés qui peuvent vous donner un regain d'énergie au moment du coucher.
Ces produits sont donc Ă  Ă©viter aprĂšs 16 heures, et parfois mĂȘme dĂšs 14 heures, selon la sensibilitĂ© individuelle, trĂšs variable.


6/ UNE TEMPÉRATURE AMBIANTE MODÉRÉE
Pour bien dormir, la tempĂ©rature de la chambre doit ĂȘtre modĂ©rĂ©e (18 Ă  20°C) et la tempĂ©rature centrale du corps doit baisser.
Quand on se couche avec les mains et les pieds froids, cela n'aide pas à réguler la température centrale du corps, qui a tendance à rester élevée... Pour la faire baisser, il faut réchauffer les extrémités, c'est pourquoi il faut mettre des chaussettes ou réchauffer son lit avant de se coucher.


7/ MANGER LÉGER
MĂ©fiez-vous des repas lourds et trop alcoolisĂ©s. Les difficultĂ©s de digestion des aliments peuvent perturber le sommeil. Évitez la viande rouge et les plats Ă©picĂ©s. PrĂ©fĂ©rez les cruditĂ©s, le pain blanc, les pĂątes, les poissons et lĂ©gumes, et tous les produits laitiers qui contiennent du tryptophane, substance Ă  partir de laquelle est fabriquĂ©e la sĂ©rotonine, l'hormone du calme et du sommeil ! DĂźnez le plus tĂŽt possible (idĂ©alement, deux heures avant le coucher).


8/ UNE BONNE LITERIE
Difficile de passer une bonne nuit de sommeil quand on dort sur un matelas déformé ou que le moindre mouvement de votre colocataire vous fait sursauter. Un matelas se change tous les 10 ans, quel ùge a le vÎtre ?


9/ SE PROTÉGER DU BRUIT OU DE LA LUMIÈRE SI NÉCESSAIRE
Pour mieux dormir, il est préférable de plonger votre chambre dans le noir complet. Cachez bien la lumiÚre avec des volets et des rideaux : une lumiÚre tamisée, puis l'obscurité totale, stimulent la sécrétion de mélatonine, l'hormone du sommeil.
Le silence est également important pour assurer un sommeil réparateur. Débarrassez-vous des bruits distrayants (comme le tic-tac des montres), et isolez votre chambre à coucher pour en faire un cocon protecteur. N'hésitez pas à essayer les bouchons d'oreille si votre conjoint ronfle.

 

10/ S'ÉLOIGNER DES ONDES ÉMISES PAR LES APPAREILS
Évitez de dormir avec votre tĂ©lĂ©phone portable sur la table de nuit, changez votre rĂ©veil le matin. MĂȘme en mode veille, votre tĂ©lĂ©phone portable Ă©met des impulsions micro-ondes Ă  pleine puissance toutes les 15 minutes, imaginez le nombre d'impulsions pendant une nuit entiĂšre lorsque votre tĂ©lĂ©phone portable est Ă  moins de 50 cm de votre tĂȘte !

N'oublions pas la pollution Ă©lectrique liĂ©e aux appareils que l'on ne soupçonne souvent pas (lit Ă©lectrique, tĂ©lĂ©vision, radio-rĂ©veil, lampe de chevet, rallonges...). Les fils des lampes de chevet et des rallonges gĂ©nĂšrent des champs Ă©lectriques et magnĂ©tiques importants sur la tĂȘte du dormeur. Rangez votre tĂ©lĂ©vision, choisissez un sommier Ă  lattes, un rĂ©veil Ă  piles avec des aiguilles phosphorescentes et des lampes de chevet Ă  piles. Par la mĂȘme occasion, vous Ă©liminerez les rallonges Ă©lectriques sous la tĂȘte de lit qui forment une bobine (spire) qui amplifiera le champ Ă©lectrique sous votre tĂȘte.


11/ AÉREZ SUFFISAMMENT LA PIÈCE
Nos 100 000 milliards de cellules ont besoin d'oxygĂšne Ă  tout moment, y compris la nuit. On prend donc l'habitude d'ouvrir en grand les fenĂȘtres de la chambre, quelle que soit la tempĂ©rature extĂ©rieure. Le matin, pour Ă©liminer l'air chargĂ© de dioxyde de carbone rejetĂ© pendant la nuit. Le soir, pour bĂ©nĂ©ficier d'un air plus sain au moment du coucher. Environ cinq minutes Ă  chaque fois suffisent pour renouveler l'air d'une piĂšce de 15 Ă  20 mÂČ. C'est une simple habitude Ă  prendre.


12/ DÉCOREZ VOTRE CHAMBRE AVEC DES COULEURS FROIDES
La décoration de la chambre, simple et harmonieuse, doit créer un doux cocon. En tant que décor, elle participe au fond pour nous bercer et optimiser notre sommeil. Pour les couleurs, les tons neutres et les teintes froides (gris, bleu, violet ou blanc) sont recommandés.


13/ ATTENTION AUX ANIMAUX DOMESTIQUES
A chacun sa chambre, Ă  chacun son lit ! L'animal Ă  quatre pattes est un compagnon indĂ©sirable dans un lit. Il vient dormir sur les gens et bouge dans tous les sens, ce qui induit des micro-Ă©veils et donc une mauvaise qualitĂ© de sommeil. De plus, si vous ĂȘtes allergique, vous vous exposez Ă  des crises de rhinite, Ă  une obstruction nasale, Ă  une mauvaise qualitĂ© de sommeil, voire Ă  de l'asthme. "


14/ METTRE UN BEAU PYJAMA
Et enfin, un Ă©lĂ©ment clĂ©, la tenue de nuit ! Rangez les vĂȘtements que vous avez portĂ©s toute la journĂ©e, mĂȘme s'ils Ă©taient confortables ! Les vĂȘtements de nuit ne se portent que la nuit, choisissez un tissu soyeux et agrĂ©able en fonction de la saison. Bannissez les matiĂšres polaires qui vous font transpirer la nuit ou qui vous donneront trop chaud. Optez pour un joli pyjama qui vous fera vous sentir belle tout en Ă©tant bien Ă  l'intĂ©rieur.

BONNE NUIT !

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